每日坚果来一把 轻轻松松把病防

　　坚果是果树精心培育的种子，集中了植物营养的精华，富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的n-3不饱和脂肪酸、植物甾醇、维生素E、植物纤维和左旋精氨酸，这些不仅是美容必不可少的有利成分，而且能够降低慢性病的危险，产生有益心脏健康的作用。其中的膳食纤维也相当丰富，并不逊色于粗粮豆类。

　　坚果一般分两类：①树坚果包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、开心果、夏威夷果等;②种子包括花生、葵花子、南瓜子和西瓜子等。

　　坚果的保健作用毋庸置疑，一些发表在权威杂志上的学术研究都已证明。一项研究表明，食用树生坚果(包括美国加州巴旦木、巴西坚果、栗子、榛子、夏威夷果、核桃、松子、腰果和核桃)有助于降低肥胖及代谢综合征风险。还有研究发现，每日至少摄入50克包括巴旦木在内的树生坚果替代精制碳水化合物食物可以中度降低血甘油三酯和血糖;每日摄入43克巴旦木能够改善餐后血糖反应并显著提高维生素E摄入水平，作为零食效果更好。而仅仅一小把约28克的巴旦木就可以满足整日14%的膳食纤维、50%的维生素E以及12%的蛋白质需要量。

　　坚果虽有诸多益处，但食用时也要注意以下几点：

　　①坚果虽好也并非多多益善，长期坚持并适量吃效果较好，美国心脏病学会建议每周摄入4次以上坚果，每次42克，相当于每天一小把(28克)。坚果富含脂肪，长期多食易造成肥胖，任何食物超过适宜量都会走向反面。

　　②早餐吃坚果，是保障坚果健康效应的佳方式。因为早餐人们很少饮食过量，这时候补充坚果这样高能量也高营养的食物，可以提高早餐质量，改善三餐比例。

　　③坚果代替红肉，拌凉菜时加点坚果或炒菜时加入坚果。既可减少饱和脂肪的摄入，又可保证热量和必需脂肪酸，增加微量元素的摄入，保持香美的口感，比如腰果西芹。

　　④尽量选择循证医学证据比较充分的坚果如核桃、美国大杏仁(巴旦木)等，研究发现，物美价廉的花生与核桃和大杏仁等坚果一样可以预防心脏病，降低缺血性心脏病和脑卒中死亡风险。

　　⑤选择原味或水煮的坚果，尽量少吃或不吃含盐分高的烤制、炒制、炸制的坚果。

　　⑥一些消化道疾病患者、儿童以及过敏人群食用坚果时需要小心。坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂，不易消化，凡是正在发生腹泻的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均应暂时避免吃坚果;由于坚果呈大颗粒状，幼儿食用时有可能因此呛入气管，儿童吃坚果类食品应有大人照顾，特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟，将坚果切碎食用，避免发生危险;此外极少数人对坚果过敏，产生皮肤搔痒、咽喉水肿等不良反应，凡这类患者应严禁食用相应的坚果。